کودکان و تغذیه سالم

دکتر نغمه فرازی

انتخاب و تهیه غذای مناسب و سالم برای کودکان، به شما کمک می کند آنها را به خوب خوردن و برخورداری از عادات تغذیه ای سالم، ترغیب و تشویق کنید.

ایجاد یک رژیم سالم و متعادل

تهیه غذاهای متنوع، وعده های غذایی کودکان را جذاب و خوش طعم نگه می دارد. این موضوع همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. زیرا هر ماده غذایی، ترکیبی از مواد مغذی منحصر به فرد است – هم عناصر مغذی درشت (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) و هم ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی). بشقاب غذای سالم، یک طرح کلی برای کمک به انتخاب بهترین گزینه های غذایی ارائه می دهد.

بشقاب غذای سالم

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب کودکتان با سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آنها به عنوان میان وعده) ، نیمه دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید

سبزیجات

هرچه سبزیجات بیشتر و تنوع بیشتر باشد، بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تأثیر منفی آنها بر کنترل و تعادل قند خون، به عنوان سبزیجات محسوب نمی شوند.

 میوه ها

مقدار زیادی میوه و با هر رنگی برای کودکتان تهیه کنید. میوه های کامل یا میوه های خرد شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه)

غلات کامل

غذاهایی که با غلات کامل کم فرآوری شده تهیه می شوند، مناسبترند.

غلات کامل : گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا و غذاهایی که با آنها درست می شود، مانند غلات کامل و نان گندم سبوس دار تأثیر ملایم تری بر قند خون و سطح انسولین نسبت به برنج سفید ، نان سفید و سایر غلات تصفیه شده دارند.

پروتئین سالم

حبوبات، آجیل، دانه ها و سایر منابع گیاهی پروتئین و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.

گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره) را به نسبت کمتری استفاده کنید و از گوشت های فرآوری شده (بیکن، هات داگ ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

چربی ها

همچنین لازم به یادآوری است که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد نوع چربی است که می خوریم. ما باید مرتباً غذاهایی با چربی های اشباع نشده سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های سالم گیاهی) را انتخاب کنیم ، غذاهای پر از چربی اشباع شده (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از مصرف چربی های ناسالم ( مانند روغن های نیمه هیدروژنه) خودداری کنیم

از روغنهای سالم گیاهان مانند روغن زیتون خالص، کلزا و روغن بادام زمینی در پخت و پز و تهیه سالاد استفاده کنید.

کره را به استفاده گاه به گاه محدود کنید.

لبنیات

غذاهای لبنی به مقدار کمتری نسبت به سایر غذاهای موجود در بشقاب ما مورد نیاز هستند:

شیر بدون طعم ، ماست ساده ، مقدار کمی پنیر و سایر مواد لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید.

شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند ، اما هنوز مصرف بهینه محصولات لبنی مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می کنند ، از پزشک در مورد مکمل های احتمالی کلسیم و ویتامین D  مشاوره بگیرید.

آب، بهترین نوشیدنی

آب باید نوشیدنی انتخابی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده باشد، همچنین وقتی که کودکان فعالیت می کنند.

آب، بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به راحتی در دسترس است.

از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند سودا، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های انرژی زای ورزشی که کالری زیادی تأمین می کنند و تقریبا هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، خودداری کنید.

نوشیدن نوشیدنی های شیرین به تدریج منجر به افزایش وزن می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات را افزایش می دهد.

فعالیت بدنی و ورزش

 درست مانند انتخاب غذاهای مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی روزانه، بخشی از دستورالعمل حفظ سلامتی است.

كودكان و نوجوانان باید حداقل یك ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشند. آنها به تجهیزات فانتزی یا سالن بدنسازی احتیاج ندارند. با انتخاب فعالیتهای غیرساختاری برای كودكان، مانند بازی با طناب و یا با استفاده از تجهیزات زمینهای بازی، اجازه دهید کودکان از بازی کردن لذت ببرند.

منبع : Harvard T.H. Chan School of Public Health